1. Press Banca con barra
Alternativas
- Press horizontal en máquina
Objetivo: 3 series x 8-12 repeticiones
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
2. Press inclinado en multipower
Alternativas
- Press inclinado con mancuernas
Objetivo: 3 series x 8-12 repeticiones
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
3. Fondos en paralelas
Alternativas
- Flexiones
- Cruces desde polea alta
Objetivo: 3 series x 8-12 repeticiones
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
4. Press militar en máquina
Alternativas
- Press militar con mancuernas
Objetivo: 3 series x 8-12 repeticiones
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
5. Elevaciones laterales en polea
Alternativas
- Elevaciones laterales con mancuernas
Objetivo: 3 series x 8-12 repeticiones
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
6. Extensión de tríceps en polea
Alternativas
- Press inclinado con mancuernas
Objetivo: 3 series x 10-15 repeticiones
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
1. Dominadas con o sin asistencia
Alternativas
- Jalón al pecho
Objetivo: 3 series x 8-12 reps
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
1. Jalón al Pecho
Alternativas
- Dominadas (con o sin asistencia)
Objetivo: 3 series x 8-12 reps
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
2. Remo con Barra
Alternativas
- Remo con mancuernas
Objetivo: 3 series x 8-12 reps
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
3. Jalón al Pecho Unilateral
Alternativas
- Remo en polea baja a una mano
Objetivo: 3 series x 10-12 reps
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
4. Face Pulls en Polea
Alternativas
- Encogimiento de hombros
Objetivo: 3 series x 12-15 reps
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
5. Curl de Bíceps con Barra
Alternativas
- Curl de bíceps con mancuernas
Objetivo: 3 series x 10-12 reps
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
1. Sentadillas con Barra
Alternativas
- Sentadilla en multipower
Objetivo: 4 series x 8-12 repeticiones
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
2. Peso Muerto rumano con Mancuernas
Alternativas
- Peso muerto rumano con barra
Objetivo: 3 series x 8-12 repeticiones
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
3. Hip Thrust con Barra
Alternativas
- Puente de glúteos con mancuerna
Objetivo: 4 series x 8-12 repeticiones
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
4. Extensión de Cuádriceps Unilateral
Alternativas
- Extensión de cuádriceps (bilateral)
Objetivo: 3 series x 12-15 repeticiones
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
5. Extensión de gemelos en prensa
Alternativas
- Extensión de gemelos con barra
Objetivo: 3 series x 15-20 repeticiones
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
| Actividad | Duración | Registro |
|---|---|---|
| Caminar — Objetivo: 10.000 pasos | Libre (a lo largo del día) |
Pasos
|
| Rotaciones de cuello y hombros |
1 minuto
01:00
|
Notas
|
| Movilidad de cadera (círculos y abducción) |
1 minuto
01:00
|
Notas
|
| Rotaciones de tobillos y rodillas |
1 minuto
01:00
|
Notas
|
| Estiramiento dinámico de glúteos y femorales |
2 minutos
02:00
|
Notas
|
| Gato – camello (Cat–Cow) en cuadrupedia |
2 minutos
02:00
|
Notas
|
| Estiramiento dinámico de pectorales y dorsales |
3 minutos
03:00
|
Notas
|
1. Press Banca con barra
Alternativas
- Press horizontal en máquina
Objetivo: 3 series x 8-12 reps
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
2. Press inclinado en banco con mancuernas
Alternativas
- Press inclinado en multipower
Objetivo: 3 series x 8-10 reps
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
3. Cruces de polea
Alternativas
- Flexiones
- Fondos
Objetivo: 3 series x 8-12 reps
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
4. Press militar en máquina
Alternativas
- Press militar con mancuernas
Objetivo: 3 series x 8-10 reps
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
5. Elevaciones laterales con mancuernas
Alternativas
- Elevaciones laterales en polea
Objetivo: 3 series x 8-10 reps
6. Extensión de tríceps en polea
Alternativas
- Press inclinado con mancuernas
Objetivo: 3 series x 8-10 reps
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
1. Jalón al Pecho
Alternativas
- Dominadas (con o sin asistencia)
Objetivo: 3 series x 8-12 reps
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
2. Remo con mancuerna a una mano
Alternativas
- Remo con barra
Objetivo: 3 series x 8-12 reps
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
3. Remo horizontal en máquina
Alternativas
- Remo en polea baja a una mano
Objetivo: 3 series x 10-12 reps
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
4. Encogimiento de hombros
Alternativas
- Facepulls
Objetivo: 3 series x 12-15 reps
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
5. Curl de bíceps de pie con mancuernas
Alternativas
- Curl de bíceps con barra
Objetivo: 3 series x 10-12 reps
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
1. Sentadillas con Barra
Alternativas
- Sentadilla en multipower
Objetivo: 4 series x 8-12 repeticiones
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
2. Peso muerto con barra
Alternativas
- Peso muerto con mancuernas
Objetivo: 3 series x 8-10 repeticiones
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
3. Patadas de glúteos en polea
Alternativas
- Hip Thrust
Objetivo: 4 series x 8-12 repeticiones
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
4. Sentadilla búlgara con mancuerna
Alternativas
- Extensión de cuádriceps (bilateral)
Objetivo: 3 series x 10-12 repeticiones
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
5. Elevación de gemelos a una pierna de pie
Alternativas
- Extensión de gemelos en prensa
Objetivo: 3 series x 15-20 repeticiones
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
