1. Press Banca con barra
Alternativas
- Press horizontal en máquina
Objetivo: 3 series x 8-12 repeticiones
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
2. Press inclinado en multipower
Alternativas
- Press inclinado con mancuernas
Objetivo: 3 series x 8-12 repeticiones
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
3. Fondos en paralelas
Alternativas
- Flexiones
- Cruces desde polea alta
Objetivo: 3 series x 8-12 repeticiones
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
4. Press militar en máquina
Alternativas
- Press militar con mancuernas
Objetivo: 3 series x 8-12 repeticiones
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
5. Elevaciones laterales en polea
Alternativas
- Elevaciones laterales con mancuernas
Objetivo: 3 series x 8-12 repeticiones
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
6. Extensión de tríceps en polea
Alternativas
- Press inclinado con mancuernas
Objetivo: 3 series x 10-15 repeticiones
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
1. Dominadas con o sin asistencia
Alternativas
- Jalón al pecho
Objetivo: 3 series x 8-12 reps
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
1. Jalón al Pecho
Alternativas
- Dominadas (con o sin asistencia)
Objetivo: 3 series x 8-12 reps
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
2. Remo con Barra
Alternativas
- Remo con mancuernas
Objetivo: 3 series x 8-12 reps
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
3. Jalón al Pecho Unilateral
Alternativas
- Remo en polea baja a una mano
Objetivo: 3 series x 10-12 reps
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
4. Face Pulls en Polea
Alternativas
- Encogimiento de hombros
Objetivo: 3 series x 12-15 reps
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
5. Curl de Bíceps con Barra
Alternativas
- Curl de bíceps con mancuernas
Objetivo: 3 series x 10-12 reps
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
1. Sentadillas con Barra
Alternativas
- Sentadilla en multipower
Objetivo: 4 series x 8-12 repeticiones
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
2. Peso Muerto rumano con Mancuernas
Alternativas
- Peso muerto rumano con barra
Objetivo: 3 series x 8-12 repeticiones
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
3. Hip Thrust con Barra
Alternativas
- Puente de glúteos con mancuerna
Objetivo: 4 series x 8-12 repeticiones
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
4. Extensión de Cuádriceps Unilateral
Alternativas
- Extensión de cuádriceps (bilateral)
Objetivo: 3 series x 12-15 repeticiones
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
5. Extensión de gemelos en prensa
Alternativas
- Extensión de gemelos con barra
Objetivo: 3 series x 15-20 repeticiones
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
0. Caminar — Objetivo: 7.000–10.000 pasos
Indicación: libre a lo largo del día (no requiere temporizador)
1. Rotaciones de cuello y hombros
Objetivo: 1 minuto continuo (suave y controlado)
Duración:
01:00
2. Estiramiento Gato–Vaca (Cat–Cow)
Objetivo: 2 minutos fluidos (sin dolor)
Duración:
02:00
3. Apertura de cadera (90/90 o círculos de cadera)
Objetivo: 2 minutos
Duración:
02:00
4. Tobillos y gemelos — bombeos en pared
Objetivo: 1 minuto
Duración:
01:00
5. Pliométrico suave — pogos elásticos (bajos)
Objetivo: 1 minuto (impacto muy bajo, pies ligeros)
Duración:
01:00
6. Pliométrico suave — skipping suave
Objetivo: 1 minuto (rodillas bajas, rebote elástico)
Duración:
01:00
7. Propiocepción — equilibrio a una pierna
Objetivo: 2 minutos (alternando cada 20–30 s por pierna)
Duración:
02:00
8. Propiocepción — caminar en tándem (talón-punta)
Objetivo: 2 minutos (línea recta, mirada al frente)
Duración:
02:00
9. Respiración nasal + descarga
Objetivo: 3 minutos (respiración diafragmática, exhalación lenta)
Duración:
03:00
Notas generales del día
1. Jalón al pecho
Alternativas
- Dominadas
- Jalón al pecho unilateral
Objetivo: 3 series x 8-12 repeticiones
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
2. Press de hombros sentado con mancuernas
Alternativas
- Press militar en máquina
- Press de hombros de pie
Objetivo: 3 series x 8-12 repeticiones
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
3. Press banca plano con barra
Alternativas
- Press horizontal en máquina
- Flexiones
Objetivo: 3 series x 8-12 repeticiones
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
4. Remo con mancuerna a una mano
Alternativas
- Remo horizontal en máquina
- Remo con barra
Objetivo: 3 series x 8-12 repeticiones
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
5. Elevaciones laterales con mancuernas
Alternativas
- Elevación lateral en polea
Objetivo: 3 series x 8-12 repeticiones
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
1. Sentadillas con Barra
Alternativas
- Sentadilla en multipower
Objetivo: 4 series x 8-12 repeticiones
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
2. Peso muerto con barra
Alternativas
- Peso muerto con mancuernas
Objetivo: 3 series x 8-10 repeticiones
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
3. Patadas de glúteos en polea
Alternativas
- Hip Thrust
Objetivo: 4 series x 8-12 repeticiones
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
4. Sentadilla búlgara con mancuerna
Alternativas
- Extensión de cuádriceps (bilateral)
Objetivo: 3 series x 10-12 repeticiones
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
5. Elevación de gemelos a una pierna de pie
Alternativas
- Extensión de gemelos en prensa
Objetivo: 3 series x 15-20 repeticiones
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
Descanso:
02:30
