Ejercicios para fortalecer de espalda y brazos en casa [13 minutos]

• Preparación: despeja el espacio y ten a mano tus mancuernas (puedes usar bandas si no tienes mancuernas, botellas de agua o mochilas con peso).
• Calentamiento: 5–10 minutos (círculos de hombros, movilidad escapular…).
• Estructura: cada ejercicio dura 30 segundos seguido de 30 segundos de descanso.
• 2 rondas: 3 minutos de descanso entre rondas.
• Registro: anota las repeticiones (y el peso si aplica) en cada ejercicio.
• Progresión: cada vez que hagas esta rutina intenta superar repeticiones con el mismo peso, o subir peso manteniendo la técnica .

Consejos técnicos

1) Remo con mancuernas a dos manos

• Pausa 1 segundo arriba con las escápulas retraídas; baja controlado.

2) Elevaciones posteriores con mancuernas

• Torso inclinado, cuello largo y mirada al suelo.
• Codos semiflexionados y escápulas que se juntan atrás.
• Rango cómodo: prioriza tensión y control sobre el peso.

3) Encogimiento de hombros

• Movimiento solo de elevación–depresión escapular (no rotes).
• Pausa 1–2 s arriba; desciende lento.
• Mantén los brazos estirados y el tronco quieto.

4) Curl de bíceps (agarre supino)

• Codos pegados al costado; evita balanceos.
• Sube con control y baja aún más controlado (2–3 segundos de bajada).

5) Curl de bíceps martillo

• Agarre neutro (palmas frente a frente).
• Mantén codos fijos; sin impulso.
• Controla la bajada.